DEMORA DEL REFUERZO Y TOLERANCIA A LA INCERTIDUMBRE
En el anterior post nos empezamos a introducir en la forma de aumentar nuestra fortaleza emocional, abordando un primer pilar imprescindible para ello, la tolerancia a la frustración. En esta publicación profundizaremos en los otros dos pilares que ya anticipamos: la demora del refuerzo y la tolerancia a la incertidumbre.
La demora del refuerzo es un concepto que está muy relacionado con el anterior. Es la capacidad de saber esperar para conseguir una gratificación o el resultado de un proceso. Cuando no hemos aprendido a esperar para recibir los frutos de nuestro esfuerzo, nos frustraremos con facilidad por las dificultades del camino. Por este motivo, abandonamos los objetivos significativos de nuestra vida, como comprometernos con alguien para formar una familia o cuidar nuestra salud física y mental con hábitos saludables.
Para aprender a desarrollar esta habilidad podemos:
- Definir metas a largo plazo. Una vez establecidas, es importante desglosar en metas más pequeñas a medio y a corto plazo. Por ejemplo, si mi objetivo es vivir en otro país, la meta a medio plazo sería aprender el idioma y a corto plazo sería estudiar dos horas al día o apuntarme a una academia. O, por ejemplo, si un objetivo es ponerme en forma para el verano, a medio plazo construir hábitos saludables de alimentación y ejercicio y, a corto plazo, sería elegir qué días voy a hacer deporte.
- Planificar las gratificaciones para los momentos importantes. Por ejemplo, permitirse hacer algo especial un día de la semana concreto, ya sea ver una serie, salir a cenar o quedar con los amigos.
- Crear recordatorios visuales. Tener a la vista el registro de lo que vamos consiguiendo nos ayudará a no centrarnos en lo que nos queda todavía por delante, sino que nos dará una perspectiva completa de nuestro avance. Por ejemplo, podemos imprimir un habit tracker, un registro de los hábitos que queremos conseguir en el que cada día hemos de marcar o rellenar el espacio cuando hayamos realizado la actividad.
- Desactiva las notificaciones del teléfono móvil. Cuando te envíen un mensaje, no lo consultes rápidamente. No satisfagas la curiosidad de forma inmediata, así desarrollarás mayor capacidad de autodisciplina.
El tercer factor es la tolerancia a la incertidumbre. Esto es la capacidad de afrontar las situaciones en el que la información de la que disponemos es limitada o ambigua sin sentirnos abrumados por la falta de control. Si no desarrollamos esta habilidad, experimentaremos unos elevados de ansiedad ante cada inseguridad del entorno. Además, la necesidad de control provocará que evitemos situaciones nuevas o desafiantes.
Para cultivar la tolerancia a la incertidumbre podemos tener en cuenta lo siguiente:
- Reconocer con honestidad las emociones que aparecen. Tomar conciencia de que sentimos miedo, frustración, inseguridad y permitirnos experimentarlas sin defendernos de ellas.
- Distinguir entre lo que es posible, probable o seguro. Lo posible es lo que puede pasar, por ejemplo, que haya otra pandemia o que nos diagnostiquen una enfermedad grave. Lo probable es lo que acumula razones para que ocurra, es decir lo que más papeletas tiene de suceder. Si fumo un paquete de tabaco al día, es probable que desarrolle cáncer de pulmón. Lo seguro es lo que ocurrirá con certeza, que no tenemos la capacidad de conocer.
- Reflexionar qué es lo peor que puede pasar. Lo más probable es que si nos ocurre lo que temo, aunque sea doloroso y lo pasemos mal, conseguiremos adaptarnos a ello. Los seres humanos tenemos la capacidad de sobreponernos a la adversidad inscrita en nuestro ADN.
Recuerda que cada obstáculo que enfrentamos es una oportunidad para crecer y aprender. Cada pequeño progreso es una victoria, por lo que, celebra tus logros, por mínimos que parezcan. Mantén la esperanza y visualiza el futuro que deseas. Con paciencia podrás transformar tus desafíos en oportunidades para un crecimiento personal significativo.
